「10分鐘高效練臀操」,專家認證,這7個動作教讓你精準練到位
在這篇指南中,專業教練推薦了10款最有效的居家臀腿運動,還有大家應避免的常見錯誤,並提供訓練頻率、飲食搭配與休息等重要建議。 3.雙腳保持交叉前進,步行期間會感受到膝蓋之間的摩擦。 剛開始也許會不習慣,可以先試試看用赤腳步行,體會跨過身體中心線的感覺。 專業建議:如果妳需要靈感或對於嘗試最佳的臀部運動需要一些指導,皮拉提斯和機械式皮拉提斯運動和課程包括各種等長收縮運動。 怎麼做:將阻力帶套在足弓上四肢著地,膝蓋在臀部正下方,手腕在肩膀正下方。 收緊臀部肌肉、穩定軀幹的同時將左腳踢向身後,想像腳後跟到頭部拉直成一直線。 由 Llañez 博士推薦的這個伸展運動不僅對臀部有益,還能緩解脊椎和肩部的緊繃。 這項練習 Hendrickx 和 Llañez 博士都相當推薦。 它對於臀部或下背部出現疼痛的人尤其有用,因為臀部的疼痛通常是由臀部緊繃所引起的。 Hendrickx 博士表示自己特別喜歡這個伸展運定,因為它可以促進髖關節內旋,而這是我們的臀部不太能做到的姿勢。
若想增加強度,可雙手各握啞鈴或在肩上增加負重。 專家建議膝蓋彎曲得越深,臀部越接近地面,鍛鍊效果就越顯著。 建議初學者嘗試20次為一組,並逐步增加強度。 訓練臀部主要靠的是力量訓練,尤其是負重動作。 如果你想加入有氧,請務必安排在力量訓練之後,而不是之前。 原因很簡單:一開始就做有氧會讓肌肉提前疲勞,導致後續訓練無法全力以赴。 她是澳洲的 Sweat 女王,也是一位出色的教練。
「臀走減肥法」不僅可以幫助你減掉多餘的脂肪,還可以強化臀部肌肉,讓臀部更加結實有彈性。 學會如何正確運用臀部發力運動,即使不激烈運動,透過日常步行也能養成漂亮臀型。 三位物理治療師都一致認爲,忽視臀部肌肉緊繃可能會導致某些問題。 「臀部緊繃會限制腿部在日常活動(如行走、下蹲和爬樓梯)時所需的活動範圍,」Llañez 博士說。 他還提醒,臀部缺乏活動性會對周圍區域的關節造成更大的壓力,進而導致臀部和下背部疼痛。 Hendrickx 博士也說,如果身體的某個部位變得緊繃而並得不到放鬆,就會開始影響其他部位。 如果你不設法解決臀部肌肉緊繃的問題,很快地,你就會感覺到臀部、腿部,甚至腳趾都出現同樣的情況,相信我們,這絕對不是你樂意見到的。 如果你平日對健康或健身議題有所關注,可能會知道臀肌是位於臀部後方的人體最大肌肉群。 要是你有固定鍛鍊,像是深蹲和弓箭步,那麼其實你就已經在鍛鍊臀部肌肉了。
儘管不建議僅針對一個身體部位進行訓練(妳應該追求的是全身性的力量和健康),但加強下半身可以影響臀部凹陷的外觀。 如果妳已經檢查過整體體脂肪水平,並希望降低體脂,那麼運動可以有所幫助。 但是,請確保妳專注於加強整個下半身並加入漸進式超負荷訓練(不一定是透過舉得更重,而可能是透過不同的方法,像是降重遞減組),而不僅僅是聚焦臀部。 生活中除了臀部凹陷之外還有更多東西,對於妳的健身也是如此。 進行臀部鍛鍊時,建議挑選能成功舉起10次重量的啞鈴,當能輕鬆完成鍛鍊時,則建議以5到10磅的增量增加重量,同時確保能夠在增加重量的同時保持正確的姿勢。 想要擁有緊實的臀腿線條,不一定要去健身房。 在家中,只要掌握正確的動作與姿勢,就能有效鍛鍊,而且受傷風險低。
然後,用左髖將其向後掃過起始位置至側向位置。 遠遠高於臀部凹陷的「腰間肉」正如人們所熟知的那樣,只是些暱稱,指的是位於腹部兩側的脂肪,與妳的骨骼結構無關。 它們可能與基因有關,基因決定了我們在身體中儲存脂肪的位置。 你可以在運動後或睡前躺在床上時進行 Llañez 博士推薦的這個動作,它有助於提高臀部、髖部和下背部的靈活性。 這是 Sommer 博士最喜欢的另一種臀部伸展运动,它有助于增强髖部和臀部的靈活性。 如果你有臀部或下背部疼痛困擾,這個動作會有幫助。
記住,要避免臀部緊繃,就必須加強和伸展臀部。 每天花五分鐘進行我們列舉的這份伸展運動清單上的動作,你的身體就能保持舒適和靈活性。 確保妳的運動多方位,因為過多的重複動作可能導致過度運動所造成的傷害,而過度訓練臀部區域實際上可能會增加使其看起來屁股更大。 沙漏形狀的臀部對我們來說聽起來好像不錯,但這可能不是妳想要的結果。 那麼,是什麼引起了這種對臀部凹陷的熱潮呢? 既然您知道忽視臀部緊繃會影響整個下半身,那麼你可能已經迫不及待想做一些臀部伸展運動。 三位物理治療師推薦了以下 10 個伸展動作,建議每天至少花五分鐘做,持續一段時間後將會對上述的情況有所改善。 埃爾帕索物理治療服務中心臨床教育現場協調員兼物理治療師 Adrian J. Llañez, PT, 亚洲肛交色情片段 DPT 也告訴我們,臀部緊繃的原因可能是肌肉無力。
輕輕地將膝蓋轉向一側,同時保持背部平放在地板上。 如果你正在尋找一種可以增強臀部力量的伸展運動,Sommer 博士說,這個動作非常適合。 這是一種激活伸展運動,很適合在鍛鍊前做。 步驟如下:身體站直、雙腳與肩同寬,接著屈膝蹲下,直到大腿與地面平行,再慢慢站起來,重複動作約10~15次。 要注意蹲下去時,膝蓋的位置不要超過腳趾尖。 深蹲是最基礎也是個全方位的運動,除了鍛鍊臀部和大腿下半身的肌肉,也有強化核心、幫助緩解腰部疼痛等好處。 試試這個側臀運動,從「有趣的運動女孩(fun workout girl)」Lilly Sabri 那裡學習,以塑造豐滿、曲線分明的臀部肌肉。 不需要任何重物,只需10分鐘,但它確實能讓妳感受到臀部灼熱的感覺。 B) 以弧線運動並保持腿部與身體水平,將其掃過右腿後方。
根據 Google 數據,平均每月有 1.8 萬人搜索這個詞。 私人教練與運動營養專家 Sandra Lordén特別為《Vogue》西班牙版設計出一套10種強化臀部與腿部的運動,無論你的程度如何,都能在家完成。 當然,經典的深蹲也包含在內,畢竟它是不可或缺的基礎動作。 臀部運動最佳頻率是每週2–3次,並在兩次訓練之間留出48–72小時的休息時間。 肌肉是在休息中修復與成長的,忽略這一點反而會拖慢進展。 臀部肌群是人體中極其重要的肌群之一,也是很容易失能的肌群。 這些肌群包括臀大肌、臀中肌、臀小肌,每一塊肌肉均具有其獨特的功能和重要性。 本篇介紹中,將探討這些肌肉的功能、位置。